廣州日報訊 （全媒體記者張青梅 通訊員黃月星、魏星）3月21日是世界睡眠日。不少人都經歷過失眠的痛苦，失眠的原因有不規律作息、睡眠環境不佳、不良情緒影響等，但失眠總是找上你，也可能是因為你沒“吃對”……廣州市第一人民醫院臨床營養科林寒瀟主治醫師表示，吃對了，方能睡個好覺，她給大家一一盤點食物、飲食習慣可能對睡眠產生的作用。
睡前這些事項要避免
林寒瀟指出，要想睡得好，這幾點要注意：
1.晚飯忌吃得太飽
不少上班族會在一天繁忙的工作結束后，約上好友去吃一頓超級豐盛的晚餐。但飽食一頓后的你，躺在床上是不是會覺得胃有點難受？這是因為消化系統在晚上的消化速度會放慢，而且人在入睡后胃腸道的消化能力大大下降，進食稍不注意就容易造成消化不良，所以要盡量避免睡前吃大餐。
2.睡前這些食物應盡量避免
吃夜宵的壞處縱然被很多科普文全方位論證過，但睡前進食并非被絕對禁止，有些人餓著肚子容易睡不著，睡前適當吃點東西，可確保你半夜不會餓醒。
不過，在食物的選擇上，要盡量避免以下食物：
①重咸、辛辣的食物
辣椒、大蒜以及生洋蔥等辛辣的食物，會造成某些人胃部灼熱感，甚至消化不良，而且可能會引起泛酸。
高鹽分食物在人體攝入過多鈉離子后，可能會促使血管收縮，血壓上升，導致情緒緊繃，造成失眠。
②易脹氣食物
有些食物在消化過程中會產生較多的氣體，從而產生腹脹感，妨礙入睡。這些食物包括豆類、紅薯、芋頭等。
③高脂肪食物
高脂肪的食物會加重胃腸道、肝膽等消化系統器官的工作負擔，刺激神經中樞，也會導致失眠。
另外要少喝咖啡，咖啡因的興奮作用可能持續6小時，它會加速腦電波活動、增加心率、升高血壓，從而達到“提神醒腦”的效果。此外，除了咖啡、茶、可樂、奶茶等我們熟知的飲料之外，其實很多其他的食物和藥物也含有咖啡因。比如冰淇淋、可可粉、巧克力等食物，一些鎮痛藥、減肥藥、感冒藥等處方藥也可能含有咖啡因。建議睡前6小時盡量避免喝咖啡，尤其是敏感人群。
喝酒真的能一醉解千愁，還能安眠嗎？錯！林寒瀟表示，雖然對于部分人，酒精能縮短睡眠潛伏期，但深度睡眠和快波睡眠時間還是會顯著減少，還會導致噩夢、夢感強。而且酒精是很好的利尿劑，導致半夜頻繁上廁所，同時還會松弛頸部肌肉，加劇打鼾等夜間睡眠問題。更可怕的是，隨著時間推移，酒精對睡眠的誘導作用還會逐漸減弱，甚至繼發酒精相關睡眠維持障礙。
吃這些食物有助眠作用
那么有沒有哪些食物可以助眠呢？林寒瀟指出，睡前吃某些食物是否真的能幫助入睡，至今仍沒有確切的答案。不過，基于現有的研究，我們認為較為理想的睡前食物是：低升糖指數的碳水化合物+富含色氨酸類的食物。
除了牛奶，以下這些食物也富含色氨酸：豆類、堅果、雞蛋、蜂蜜、香蕉等。
我們可以這樣搭配：小半碗燕麥粥或小米粥、一小片全麥面包、幾小塊咸餅干或香蕉，再喝點牛奶或酸奶。
中醫學上，百合、蓮子具有清心安神的功效，也不妨嘗試一下。
“所以我的建議是，睡前2—3小時盡量避免吃東西。如果實在肚子餓的話，可以適當吃點前文中推薦的食物。”林寒瀟說。
(編輯： 廣州網 龍煜)
